Os 3 pecados capitais das dietas modernas

As recomendações dietéticas modernas são uma piada e a piada permanente é a sua cintura. Lá, eu disse. Temos mais ciência e análise do que nunca e ainda não temos clareza. Desde a seção de saúde do NYT até as diretrizes de RDA da FDA, há um excesso de oferta de ruído branco e uma escassez bruta de conselhos dietéticos acionáveis reais. Então, aqui está um filtro BS. Da próxima vez que você ler algo sobre nutrição on-line, verifique se ele comete um dos pecados capitais abaixo. Se isso acontecer, siga em frente.

A principal razão pela qual a maioria dos conselhos dietéticos é lamentavelmente inadequada é:

  1. O conselho dietético nunca é específico para você:

Quantas vezes você viu informações conflitantes de fontes supostamente respeitáveis? Aqui está o relatório do NYT sobre ingestão excessiva de proteínas.

Economizarei seu tempo. A citação abaixo é tudo que você precisa.

“A ingestão recomendada para um adulto saudável é de 46 gramas de proteína por dia para mulheres e 56 gramas para homens. E enquanto a desnutrição protéica é um problema para milhões de pessoas em todo o mundo, para o adulto médio nos países desenvolvidos, estamos ingerindo muito mais proteína do que realmente precisamos. ”

tratar osteopenia

Em relação à maximização da hipertrofia muscular, parece prudente consumir pelo menos 2,2 g / kg / dia …

Fique comigo por um breve momento – por que estou falando de fisiculturistas? Simplesmente, ilustra um ponto importante. De acordo com a revisão mencionada, publicada na revista de medicina esportiva, um fisiculturista deve consumir 3x-4x a ingestão de proteínas recomendada no artigo do NYT. A principal diferença é que os sujeitos diferem – os fisiculturistas são indivíduos grandes e bem musculosos, tentando maximizar o desenvolvimento muscular; o RDA é para a pessoa média.

Mas há um problema sério: essa pessoa comum não existe. Não é você, não sou eu, e certamente não é meu homem à esquerda.

Você está abaixo do peso? Você quer tratar osteopenia. Você está acima do peso? Não é mediano. Você corre? Definitivamente não é média. Você anda para o trabalho todos os dias? Ainda não está na média.

Você levanta peso? Você deixou a média em outro universo.

O problema com essas recomendações alimentares médias é que, na tentativa de serem aplicáveis ​​a todos, eles acabam sendo aplicáveis ​​a ninguém. Então, como encontrar os requisitos alimentares corretos e específicos? Para responder a essa pergunta, precisamos reformular nosso entendimento sobre nutrição e corrigir o segundo problema mais prevalente nos conselhos dietéticos convencionais …

  1. O aconselhamento alimentar nunca é adaptado a uma meta:

Não há alimentos ruins, mas há muitos alimentos que não correspondem ao objetivo em questão.

Houve um tempo em que a comida era mais simples. Nossos ancestrais comeram o que estava disponível e o fizeram para sobreviver. Comida era combustível. Período.

Hoje, graças à abundância de alimentos disponíveis – variedade e quantidade, os alimentos desempenham um papel marcadamente diferente em nossas vidas. Não precisamos mais comer para sobreviver. Assim, somos livres para escolher nossos objetivos alimentares – e devemos buscá-los.

Aqui estão apenas três dos objetivos em potencial que você pode escolher ao escolher seus alimentos:

Eu quero construir músculos / ficar mais forte.

Eu quero perder peso.

Eu quero viver mais

Os alimentos e quantidades que você come são mais bem determinados pelo objetivo. Não há alimentos ruins, mas há muitos alimentos que não correspondem ao objetivo em questão. Por exemplo, se você quisesse construir músculos / ficar mais forte e seu ponto de partida estivesse abaixo do peso, um cheeseburger seria uma boa comida; forneceria a proteína vital para a síntese de proteínas musculares e as calorias para alimentar o processo (você não pode ganhar peso sem calorias adicionais!).

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No entanto, se a perda de peso fosse seu objetivo, seria muito melhor trocar o cheeseburger por uma porção de carne moída magra e um lado de batata – muito mais baixa caloria e muito mais saciante. Isso ajudaria você a impor o déficit calórico necessário para a perda de gordura. Se você quiser viver mais, a carne vermelha pode * ser um obstáculo, enquanto uma porção lateral de vegetais seria exatamente o que o médico ordenou.

É verdade que existem alguns alimentos que atendem a quase qualquer objetivo – encontre alguém que não deva comer brócolis e eu como seis pratos cheios, mas há muito poucos alimentos que são sempre ruins. Até uma lata de refrigerante cheio de açúcar (suspiro) tem seu lugar na circunstância correta – para aqueles que se perguntam: um atleta de endurance, entre as sessões de alto desempenho.

Isso não é mero pedantismo nutricional (embora eu tenha sido acusado dessa aflição) – os alimentos e as quantidades que você deve consumir dependem inteiramente do seu objetivo atual; portanto, qualquer pessoa que escreva com generalidade sobre como você ‘deve’ comer está tentando vender você alguma coisa, ou é dolorosamente ignorante da diversidade dos tipos de corpo e estilos de vida humanos.

Isso nos leva ao problema final com as recomendações dietéticas modernas …

* Embora algumas pesquisas tenham encontrado um elo plausível entre o consumo de carne vermelha e as preocupações com a saúde, sou cético.

  1. O conselho dietético é irritantemente dogmático:

Jejum intermitente. Low carb. Keto. Carboidrato alto. Baixo teor de gordura. Paleo. Vegan.

Alguma das opções acima toca uma campainha? Se o fizerem, provavelmente é por causa dos milhões de dólares em publicidade sendo despejados nas respectivas dietas. Você já se perguntou por que dietas precisam de um nome? Os produtos precisam de um nome. Boa nutrição não. A comercialização de saúde e condicionamento físico levou a estilos alimentares com o domínio de marcas poderosas; isso é um problema, pois as regras associadas a essas dietas populares geralmente são infundadas e, às vezes, totalmente contra-intuitivas.

Considere, por exemplo, dieta com pouco carboidrato (a popular dieta “cetogênica” é um subconjunto). Após algumas especulações altamente controversas sobre como o corpo humano cria e armazena gordura corporal, um movimento inteiro foi gerado.

A dieta condena todo o consumo de carboidratos, colocando pão, batata, milho e trigo sarraceno na mesma categoria que refrigerante e bolo – contrabando da mais alta ordem, que não pode ser encontrado em nenhum lugar próximo ao prato, para que você não seja sentenciado a horas calóricas -contagem na esteira da academia local. A dieta tem fortes defensores – pessoas que afirmam ter perdido gordura rapidamente quando “nenhuma outra dieta funcionou”. Mas aqui está a realidade de comer com baixo carboidrato.

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Deve-se notar que, apesar de atingir significância estatística, as diferenças médias na redução da FM entre os grupos de LCD [baixo carboidrato] e controle foram pequenas (variação = 0,57-1,46 kg). A relevância prática é questionável, dada a natureza obesa dos sujeitos.

Na primeira meta-análise de todos os estudos que consideraram os efeitos de dietas com pouco carboidrato na perda de gordura, verificou-se que as dietas com pouco carboidrato tiveram um efeito muito menor. Então, onde é que todo o dogma anti-carboidrato nos deixa?

O mecanismo mais plausível para os resultados que alguns dietistas com pouco carboidrato recebem é muito simples: déficit calórico. Se você costuma comer muito carboidrato e, de repente, corta todos os alimentos que contêm carboidratos da sua dieta, é mais provável que você não consiga substituir adequadamente todos os alimentos que estava comendo e, portanto, acabará comendo menos alimentos indiretamente. Esse é um mecanismo muito simples que não exige regras nem marketing.

Na realidade, todas as dietas com regras e marcas funcionam através desse mecanismo exato – redução direta ou indireta de alimentos. Aqui está o problema da dieta dogmática: por que buscar a redução de carboidratos quando você pode simplesmente buscar diretamente a redução de alimentos? O último permite que você aprecie a variedade de alimentos (a tigela ocasional de macarrão!) E nunca desviará seus esforços com restrições absurdas que apenas indiretamente o ajudam a trabalhar em direção ao seu objetivo.

Se alguém lhe disser para ‘comer apenas x’ ou ‘nunca consumir’, então você deve ser muito cético…

As críticas acima não servem para invalidar todas as recomendações alimentares anteriores: muitas vezes existem fragmentos de verdade incorporados até nos piores criminosos, mas destacam as deficiências importantes que existem na indústria. Em geral, sempre será necessária uma dose saudável de ceticismo.

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